Por María Bernal Breis
La navidad es sinónimo de comida, sobre todo de manjares entorno a la carne. La pesadez de estómago y las malas digestiones son los protagonistas de las grandes comilonas. El pescado suele quedar en un segundo plano a pesar de ser una fuente rica de vitamina que permite prevenir enfermedades y que además tiene pocas calorías. Además, es un buen aliado para las comidas por su fácil digestión.
El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo. Los pescados magros no llegan a las 100 Kcal cada 100 gramos y los azules o grasos contienes hasta 200 Kcal, por lo que constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso.
Además, el contenido proteico de pescados y mariscos ronda el 20% y el de los pescados azules y los crustáceos supera este porcentaje. Estas proteínas se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas.
El pescado también contiene ácidos grasos omega-3. Estos son importantes para la formación de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina y para la prevención de dolencias cardiovasculares.
Comer pesacado con espinas, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas...), es una fuente alimenticia de calcio. Por ejemplo, el contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los 70 gramos), es de 210 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (200 mililitros). Por esta razón, este tipo de pescados supone una excelente fuente de calcio para quienes por distintos motivos no incluyen suficientes lácteos u otras fuentes de calcio (soja y derivados, sésamo, frutos secos, cítricos, etc.) en su dieta; bien por problemas de salud, porque no les gusta o no tienen el hábito de consumirlos.
El pescado presenta un contenido vitamínico variado. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporción, la E, presentes principalmente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.
Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.
La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.
Para las enfermedades, el pescado también es bueno, tanto para su prevención como para la aportación de sustancias necesarias para la curación.
El pescado (principalmente el marino) y el marisco representan una excelente fuente dietética para hacer frente a la falta de yodo por ejemplo en el tiroides. Se convierten en alimentos recomendados para las regiones en las que existe bocio endémico, áreas geográficas en las que las aguas y los suelos son deficientes en yodo y, como consecuencia, los alimentos que se obtiene en sus tierras también. Los pescados y mariscos más ricos en yodo son: todo tipo de mariscos, salmonete, halibut, salmón, bacalao salado, conservas de atún o bonito y mejillones en conserva.
El pescado también protege el corazón y las arterias. Los pescados, y en especial algunos mariscos (crustáceos, calamares y similares), poseen cantidades significativas de colesterol. Estos alimentos no aumentan los niveles de colesterol en sangre, a diferencia de otros alimentos ricos en colesterol, gracias a su elevada proporción de grasas insaturadas.
Los ácidos grasos poliinsaturados (los omega-3) son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los pescados azules. Están relacionados con la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
La cantidad recomendable para obtener dichos beneficios sería de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul de una a tres veces a la semana.
El consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide apartir de los ácidos grasos omega-3.
Y en un reciente estudio epidemiológico, se observó que la prevalencia de la diabetes no dependiente de la insulina y acompañada de obesidad es significativamente más alta en países con un consumo de pescados más bajo que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual.
El pescado se convierte en estos días en una buena comida para digerir, después de días de empacho y pesadez ya que posee una proporción de colágeno inferior a la carne que por su bajo contenido resultan más tiernos y fáciles de digerir. Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer problemas en el aparáto digestivo.
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Éste mes es el momento de iniciar un proceso de recuperación de nuestro cuerpo, pero no basándonos en dietas o productos ''milagro'' que siempre adolecen de algún nutriente indispensable para nuestro organismo, sino más bien en una alimentación sana, saludable y mantenida en el tiempo. Todo en ésta vida requiere un esfuerzo, y si deseamos quitarnos de encima esos ''michelines'' lo mejor es ir incorporando a nuestra dieta diaria frutas y verduras de toda clase, por más que nos pese o nos cueste.
